ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
4
Обычный бНН
Мышцы:
сгибатели голени
Встань на колени, положив под них гимнастиче-
ский коврик или что-либо достаточно мягкое. Со-
едини колени и ступни и попроси партнера или
тренера зафиксироватьтвои ступни. Руки держи
наготове перед грудью (А). Максимально подкон-
трольно опустись вниз, замедляя падение созна-
тельным напряжением мышц задней поверхности
бедра. В нижней точке, когда напряжение в мыш-
цах ног станет особенно сильным, мягко помоги
себе руками и опустись вниз, как при выполнении
отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком ру-
ками и напрягая мышцы бедра, вернись в исход-
ное положение. Повтори нужное количество раз.
5а
Обратные подтягивания
узким хватом
Мышцы:
широчайшие,
мышцы середины спины, бицепсы
Возьмись за перекладину, установленную на вы-
соте низа твоей груди (или ниже) узким прямым
хватом сверху. Повисни на перекладине, выве-
дя ноги вперед, и разведи лопатки (А). Сводя ло-
патки, подтянись вверх, стараясь коснуться пере-
кладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное
положение и повтори.
А
Б
56
Отжимания уголком, ноги на полу
Мышцы:
дельтовидные, трицепсы, трапеции
Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе
к плечам, одновременно поднимая таз. Подни-
мись настолько высоко, чтобы 8 исходном поло-
жении твой корпус и руки составляли одну линию
угла, а чуть согнутые в коленях ноги - другую (А).
Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опу-
стись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться
пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись
от пола и вернись в исходное положение.
5в
Обратные скручивания +
подъем таза лежа
Мышцы:
прямая и косые мышцы живота
Ляг на пол, оторвав от него чуть согнутые в ко-
ленях ноги. Ладони положи на пол рядом с яго-
дицами (А). Сначала подтяни колени к плечам,
округлив поясничный отдел позвоночника (Б),
после чего, не останавливаясь, подними ноги
вверх, еще больше удалив таз от пола (В). Вернись
в начальное положение и повтори.
К
ТРЕНИРОВКА 3
1а
Жим штанги сидя
Мышцы:
дельтовидные, трицепсы, трапеции
Сядь на лавку, наклоненную под углом 70°. Возь-
ми штангу хватом чуть шире плеч, подними ее
к плечам и выведи локти вперед (А). Огибая под-
бородок, подними штангу строго над своей ма-
кушкой (Б). Плавно верни снаряд в исходное по-
ложение и повтори.
А
Б
1 б
Подтягивания обратным хватом
Мышцы:
широчайшие, бицепсы,
мышцы предплечий
Повисни на перекладине, взявшись за нее хва-
том снизу чуть шире плеч. Согни ноги и прогнись
в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопат-
ки, подтянись вверх, стараясь коснуться пере-
кладины грудью (Б). Вернись в исходное положе-
ние и повтори.
А
Б
¥
*
122
ФЕВРАЛЬ 2012
